常見維生素和礦物質成分表
| 成分名稱 | 好處 | 副作用（超量或敏感情況） | 運作方式 | 推薦日劑量（成人） | 劑量說明 |
|---|---|---|---|---|---|
| 維生素A（視黃醇） | 視力、免疫、皮膚健康 | 過量可致肝損傷、頭痛、脫發 | 調節視網膜功能、細胞分化 | 700–900 μg RAE | 上限 3000 μg RAE/天 |
| 維生素C（抗壞血酸） | 抗氧化、免疫支持、鐵吸收 | 高劑量可引起腹瀉、胃痛 | 清除自由基、促進膠原合成 | 75–90 mg | 上限 2000 mg/天 |
| 維生素D | 骨骼健康、免疫功能 | 高劑量可導致高鈣血癥 | 促進鈣吸收 | 600–800 IU (15–20 μg) | 上限 4000 IU (100 μg)/天 |
| 維生素E（生育酚） | 抗氧化、防止細胞損傷 | 高劑量影響凝血、增加出血風險 | 中和自由基 | 15 mg α-TE | 上限 1000 mg/天 |
| 維生素K | 血液凝固、骨骼健康 | 干擾抗凝藥物（如華法林） | 合成凝血因子 | 90–120 μg | 無明確上限（但需謹慎） |
| 維生素B1（硫胺素） | 能量代謝、神經功能 | 極少有副作用 | 協助碳水化合物代謝 | 1.1–1.2 mg | 無明確上限 |
| 維生素B2（核黃素） | 能量、皮膚、眼睛健康 | 極少，尿液變黃屬正常 | 參與代謝反應 | 1.1–1.3 mg | 無明確上限 |
| 維生素B3（煙酸） | 降膽固醇、代謝 | 高劑量可引起潮紅、肝毒性 | 輔酶作用于代謝 | 14–16 mg NE | 上限 35 mg（補充形式） |
| 維生素B6 | 神經功能、氨基酸代謝 | 大量可致神經毒性 | 合成神經遞質 | 1.3–2.0 mg | 上限 100 mg |
| 維生素B12 | 紅細胞生成、神經健康 | 極少 | 參與DNA合成、神經修復 | 2.4 μg | 無明確上限 |
| 葉酸（維生素B9） | 預防胎兒神經缺陷、細胞分裂 | 高劑量掩蓋B12缺乏 | DNA合成與修復 | 400 μg DFE | 上限 1000 μg |
| 生物素 | 頭發、皮膚、能量代謝 | 高劑量干擾實驗室檢測 | 參與脂肪酸代謝 | 30 μg | 無明確上限 |
| 泛酸（B5） | 能量代謝、激素合成 | 很少副作用 | 合成輔酶A | 5 mg | 無明確上限 |
| 鈣 | 骨骼、肌肉、神經功能 | 高劑量致便秘、腎結石 | 構成骨骼、調節神經肌肉興奮 | 1000–1200 mg | 上限 2500 mg |
| 鎂 | 神經、肌肉、能量代謝 | 瀉藥效應（高劑量） | ATP合成中必需 | 310–420 mg | 上限 350 mg（補充劑） |
| 鐵 | 造血、攜氧 | 便秘、胃痛、中毒（兒童更敏感） | 合成血紅蛋白 | 8–18 mg | 上限 45 mg |
| 鋅 | 免疫、傷口愈合、味覺 | 高劑量抑制銅吸收、惡心 | 輔助酶功能 | 8–11 mg | 上限 40 mg |
| 銅 | 鐵代謝、免疫、抗氧化 | 過量可致肝損傷 | 輔酶成分 | 0.9 mg | 上限 10 mg |
| 硒 | 抗氧化、甲狀腺功能 | 高劑量可導致脫發、指甲斷裂 | 組成谷胱甘肽過氧化物酶 | 55 μg | 上限 400 μg |
| 碘 | 甲狀腺激素合成 | 高劑量干擾甲狀腺功能 | 生成T3/T4激素 | 150 μg | 上限 1100 μg |
| 錳 | 骨骼發育、代謝 | 高劑量影響神經系統 | 激活酶類 | 1.8–2.3 mg | 上限 11 mg |
第三方認證
- 營養補充品與健康產品常見認證匯總:
| 認證名稱 | 簡要說明 | 官網鏈接 |
|---|---|---|
| NSF（含 NSF Certified for Sport） | 最常見第三方認證之一，適合運動員使用。每批抽檢，保留樣本，防止違禁物質。 | https://www.nsf.org NSF for Sport |
| USP（美國藥典） | 藥品級標準，驗證純度與有效成分。“USP Verified”標簽代表嚴格質控。 | https://www.usp.org |
| Informed-Choice / Informed-Sport | 專為運動員設計，防止興奮劑污染，廣受國際賽事認可。 | https://www.informed-choice.org https://www.informed-sport.com |
| IFOS（國際魚油標準） | 專注魚油產品，檢測重金屬、氧化物與污染物，是高品質魚油標志。 | https://www.ifosprogram.com |
| USDA Organic / 有機認證 | 美國農業部認證，有機種植、無農藥化肥殘留，適用于食品及原料產品。 | https://www.usda.gov/topics/organic |
| Non-GMO Project Verified（非轉基因） | 產品未使用轉基因成分。標志識別度高，深受食品安全關注者歡迎。 | https://www.nongmoproject.org |
| Vegan / 素食認證 | 不含動物性成分，無動物實驗，適合素食者和環保主義者。 | https://vegan.org |
| GMP（良好制造規范） | 確保制造過程符合衛生和質量標準，注意區別真認證與宣傳印字。 | FDA GMP 介紹 |
| BSCG（禁用物質控制組織） | 專注運動員用產品的禁藥檢測，獲奧運與職業運動員認可。 | https://www.bscg.org |
| ISO 17025（實驗室能力認證） | 驗證檢測實驗室能力是否符合國際標準，不是產品認證本身。 | https://www.iso.org/standard/39883.html |
| Certified Gluten-Free（GFCO） | 無麩質認證，適用于乳糜瀉患者等需避免麩質人群。 | https://www.gfco.org |
| Halal Certification（清真認證） | 符合伊斯蘭教律的食品與藥品標準，禁止禁忌成分。 | IFANCA：https://www.ifanca.org |
| Kosher Certification（猶太潔食認證） | 符合猶太教律食品要求，常見認證如“OU”、“OK”等。 | Orthodox Union：https://oukosher.org |
| TGA（澳大利亞治療用品管理局） | 澳洲藥品與保健品監管機構，認證標準極高，全球認可度強。 | https://www.tga.gov.au |
| ECOCERT（法國有機認證） | 歐洲有機和天然認證，常用于保健品、食品與化妝品。 | https://www.ecocert.com |
常見營養補充誤區總結表
| 誤區 | 錯誤觀念 | 正確認知 |
|---|---|---|
| 誤區一 | “我吃得健康就不需要營養素補充” | 現代人即使飲食均衡，仍可能因營養密度不足、壓力大、吸收力下降而存在缺乏風險。 |
| 誤區二 | “營養素吃越多越好” | 不僅無效，還可能有害： ① 營養素間可能互相拮抗； ② 部分營養素（如礦物質）共用吸收通道，大量攝入反而競爭、彼此抑制吸收。 |
正確的營養補充原則
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原則一：控制補充種類
一次建議攝取4～5種以內營養素，避免“全部都吃”帶來的負擔與浪費。 -
原則二：聚焦主問題
與其一次性處理所有癥狀，不如聚焦一個最困擾的主癥狀，優先改善，逐步推進。 -
原則三：分階段調整補充策略
身體改善是過程，建議每 3個月評估一次，根據新狀況調整營養策略。 -
原則四：不迷信昂貴品牌
基礎款、老牌產品往往效果穩定，不必盲目追求高價或“網紅”款。
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如何高效合理地補充營養素？Why and How to use dietary supplement effectively_
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您可以信賴的營養和補充劑信息
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