原標題：健身神動作——你不知道的“農夫行走”

本期導讀

握力是訓練中及其重要的一環，強大的握力會使你的訓練效果MAX，就像開了加速器一樣！

很多人把握力和前臂力量混為一談，主要使用腕彎舉提高握力。實際上，握力是一種專項力量，需要專門練習，它雖然和前臂力量密切相關，但并不是一回事。提高握力的最好方法，就是抓握本身。而在各種抓握練習中，效果最好的是農夫行走。

農夫行走是一個綜合性質的練習，它對腿部力量和腰背靜態支撐能力也有好處。前面已經介紹了很多提高腿部力量的練習，這里主要關注它提高握力的功能。

關于提高靜態支撐能力，一個基本規律是：在動力性練習——其他部位主動發力——中提高靜態支撐能力，要比完全的靜力性練習好得多。原因是靜態支撐時神經系統承受的壓力很大，很容易疲勞，動力性練習中神經系統的興奮點轉移到主動發力部位，反而有利于緩解疲勞。如果你要提高腰背部靜態支撐能力，深蹲和硬拉的效果比靜力蹲或者直立持杠好得多。類似的，農夫行走提高握力的功效，也比直立持杠或者單杠懸掛好得多。

必須指出，握力只是農夫行走專項力量中的一項，并不是成績的決定性因素。不過，提高上體很多種專項力量的最佳途徑，都不是以上體作為主要發力部位的項目，而是以腿部作為主要發力部位的自然發力項目。

訓練目的：提高握力和上體靜力支撐能力。

動作過程

1．屈膝下蹲，雙手牢固地抓握住啞鈴或農夫行走練習器后，伸膝站起。

2．將雙臂在身體兩側夾緊，控制好平衡后，向前移動。

3．走完預定距離后，屈膝下蹲，放下器械。

技術細節

1．第一步要屈膝下蹲，確保雙手牢固地抓握住器械后，再伸膝站起。

2．將雙臂，特別是上臂在身體兩側夾緊，不要讓整個手臂懸空，這樣能大大降低阻力臂。

3．移動過程中隨時注意控制平衡。如果器械重量較大，移動中器械可能會在水平面內擺動，要注意控制，否則可能會碰到腿部。

4．如果要提高農夫行走專項成績，就要以盡量快的速度移動，但如果專為提高握力和上體靜力支撐能力則不必這樣做。

5.注意控制步幅較小而均勻，過大的步幅加大腰部承受的扭轉力，也容易引起器械的擺動。

6.放下器械時要屈膝，不要弓腰，以降低腰背部承受的壓力。

熱身方法

不建議將農夫行走作為訓練課的第一項力量訓練，練習前進行肩關節、腕關節、膝關節熱身。

訓練方法

一般采用遞增重量練習。

肌肉、關節伸展與熱身項目；股四頭肌、膝關節伸展與熱身項目；扶膝蹲起。

動作過程

1.自然站立，站距同胯寬或者雙腳并攏。

2.勻速下蹲，同時自然地手扶膝關節，直到蹲至極限位置。

3.伸膝發力，勻速從底部站起，直到恢復自然站立狀態。

4.重復第2步動作。

技術細節

1.這里的目的是伸展膝關節和股四頭肌，因此采用窄站距，雙腳并攏也可以。但要注意腳尖始終與膝關節方向一致。

2.勻速下蹲與站起，不要使用爆發力和反彈。

3.自然手扶膝關節，但不要用力。

4.要特別注意保持上體豎直，特別是在最底部，這項練習也能提高臀部穩定肌群的力量。

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