概述
有氧運動是耐力基礎，乳酸閾值是耐力突破的關鍵，提升乳酸閾值可以延緩疲勞，無氧運動側重速度和力量，混氧和最大攝氧量用于細化訓練強度和評估潛力。
| 分類 | 強度 | 供能系統 | 乳酸濃度 | 訓練目標 |
|---|---|---|---|---|
| 有氧運動 | 低（60%-80% HR） | 脂肪為主 | <2 mmol/L | 提升基礎耐力、心肺功能 |
| 乳酸閾值 | 中高（約90% HR） | 糖原+少量脂肪 | 2-6 mmol/L | 延緩疲勞、提高耐力臨界點 |
| 無氧運動 | 極高 | 糖原無氧代謝 | >6 mmol/L | 提升爆發力、速度 |
| 最大攝氧量 | 極高 | 有氧代謝（極限） | 快速升高 | 提升心肺功能上限 |
1. 有氧運動（Aerobic Exercise）
概念 ：低強度、有節奏、持續時間較長的運動，主要依賴脂肪的有氧代謝供能。
特點 ：
強度較低（如最大心率的60%-80%），呼吸平穩，可長時間維持。
能量來源以脂肪為主，乳酸生成較少（血液乳酸濃度<2 mmol/L）。
提升心肺功能和基礎耐力，適合初學者或恢復訓練。
2. 乳酸閾值（Lactate Threshold, LT）
概念 ：有氧向無氧過渡的臨界強度，此時乳酸在血液中快速堆積，身體清除乳酸的速度無法抵消其生成速度。
特點 ：
訓練有素的跑者通常在最大心率的90%左右達到乳酸閾值。
主觀感受為呼吸急促、肌肉灼燒感明顯。
此時血液乳酸濃度約為2-6 mmol/L（混氧區間），超過后進入無氧狀態。
提升乳酸閾值可延緩疲勞，是耐力訓練的關鍵目標。
3. 無氧運動（Anaerobic Exercise）
概念 ：高強度、短時間的劇烈運動，氧氣供應不足，主要依賴糖原無氧代謝供能，產生大量乳酸。
特點 ：
強度極高（如沖刺、間歇跑），持續數秒至2分鐘。
能量來源以糖原為主，乳酸濃度>6 mmol/L。
快速導致肌肉疲勞，但能提升爆發力和速度。
恢復期需較長時間清除乳酸。
4. 混氧運動（Mixed Oxygen Zone）
概念 ：介于有氧與無氧之間的中間強度，同時依賴有氧和無氧供能系統。
特點 ：
血液乳酸濃度為3-6 mmol/L。
常見于半馬配速跑或高強度耐力訓練，可提升身體對乳酸的耐受能力。
5. 最大攝氧量（VO? Max）
概念 ：單位時間內身體能攝取和利用的最大氧氣量，反映心肺功能和有氧耐力的極限。
特點 ：
高強度運動（如間歇跑）時接近或達到該值。
與乳酸閾值共同作為評估運動員耐力的重要指標。
