《自控力》總結_完結
《自控力》總結_完結
Saturday, December 15, 2012
9:35 PM
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《自控力》總結
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第一章
1 前額皮質的3個功能區域：“我要”“我不要”“我想要”
2 人的兩個自我：沖動的自己，控制自己。給兩個自己分別起名字，當某一方占據上風的時候，就能意識到他們的存在，進而喚醒意志力
3 無論什么樣的本能，對自己都是有用處的，例如沒有欲望人會變得沮喪
4 意志力法則：
? 1）認識你自己：時刻意識到自己在做什么
5 冥想感覺糟糕時候，有助于培養自己的自控力，因為不斷與自己做斗爭
6 冥想可以提高自控力和注意力
方法：1 將記錄一天中所有做出的決定，分析哪些有利于實現目標，哪些消磨斗志。同時記錄決定可以減少在注意力分散時候做決定
????? 2 利用一周時間，觀察自己怎樣屈服于沖動，只需要及早認識到自己在做什么
??????? 什么樣的想法，感受和情況容易讓自己產生沖動，想什么暗示什么可以讓自己放棄沖動
????? 3 冥想：開始每天5分鐘，最終每天 15分鐘。
??????? 1）原地不動，安靜坐好
??????? 2）注意自己的呼吸
??????? 3）感受呼吸，弄清自己怎么走神
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第二章
1 3中威脅：外部的直接威脅，外部的間接威脅，內部的威脅
2 當受到誘惑的時候，關注自己的內心世界
3 最佳生理學測量指標：心率變異度 心率變異度高可以提高人的警覺心
4 當不知道自己想做什么的時候，需要知道自己不想做什么
5 找出一整天或者一周的壓力來源，分析對自己自控力產生的影響
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方法：1 將呼吸降低到每分鐘4-6次可以使人平靜，降低到 12一下可以提高心率變異度
????? 2提高意志力方法：鍛煉（每天 5分鐘走出室外綠色鍛煉）睡覺（每天 6小時以上）
????? 3 躺下，枕頭墊著膝蓋，腿稍稍抬起，閉眼深呼吸，保持 5-10分鐘
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第三章
1 糖（能量）可以暫時提高人類自控力
2 人類體內能量充足時，大腦會選擇長期收益，反之則會選擇短期收益
3 想改掉舊習慣，先找一種簡單方法來提高自控力，不要給自己定過高的目標
4 身體的疲憊以及大腦的疲憊通常是大腦模擬的反應，第一輪是可以硬扛過去的
5 挖掘我想要的力量，即成功后，會獲得什么，誰會收益，成功會怎樣幫助他們，如果成功自己會變成什么樣子，生活會是什么樣子，如果想要更大的空間，一切都變得值得。
6堅持訓練可以曾倩自控力
7 意志力是上下波動的，記錄什么時候意志力強，什么時候意志力弱。
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方法：
1 增強我不要的力量，即坐的時候不翹腳，用不常用的手進行日常生活
2 增強我想要的力量，即每天做一些不常做的事情
3 增強自我監控能力，即記錄一件平時不關注的事情
4 發現自己最重要的我想要的力量，即在自己脆弱的時候給你動力的東西，每當面對誘惑要放棄的時候，想想這個東西。
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第四章
Ps：本章以后將加入心理學中可能會利用于游戲設定的聯想
1 人們在聲明或者做一件自己認為正確的事情后，會將不自覺的將自己擺在真理的位置，即所謂獲得了“到的許可”
2 當人們獲得道德許可后，會放松警惕，做一些有悖于目標的事情
3 大部分人在覺得自己品德高尚的時候，都不會質疑自己的沖動，而我們很容易認為縱容自己就是對自己道德高尚的最好獎勵
4 任何讓你對自己的沒得感到滿意的事情，即使只是想想，就會允許自己做沖動的事情
5 我們通常相信本能，只有當需要解釋自己的判斷時候，才回尋求邏輯
6 如果自控的唯一動力是讓自己成為一個足夠好的人，那么當自我感覺良好時，就會放棄自控
7 不要把支持目標實現的行為誤認為目標本身，不要因為自己某些積極的行為值得贊賞，就忘記了目標
8 大部分人類認為，取得進步會刺激我們獲得更大的成功，但是心理學家認為，我們總把進步當做放松的借口。————在完成某個目標過程中取得的進步，會刺激人們做出妨礙目標的行為
9 將已經完成的事情列成清單，當成已經完成的事情，會給我們錯誤的滿足感
10 回憶一次拒絕誘惑的經理，會不自然的給自己到的許可，反之回憶為什么拒絕誘惑可以幫自己以后拒絕誘惑
11 不要問自己今天做還是明天做，應該問自己是否愿意承擔今天不做所承擔的后果
12 光環效應：當我們想獲得放縱許可的時候，會尋找一個美德的暗示，為自己放縱做辯護
13 我們越在乎某種美德，越容易忽略美好的放縱威脅了我們的長期目標
14 按照正確和錯誤來判斷事情，而不是牢記想要的東西，容易產生和目標想違背的的沖動，并允許自己做妨礙自己的行為，想要始終如一，需要認識目標本身，而不是做善事的光環
15 是否向明天賒賬，是否告訴自己明天會彌補今天的過錯，而結果是否能彌補
方法：
1 觀察意志力挑戰成功或者失敗的時候，怎么跟其他人解釋。
2 問自己取得多大進步，自己就會做出一些和目標沖突的事情，問自己目標有多堅定，才能更好的貫徹目標
3 當發現自己用曾經的善行給現在的放縱做辯護的時候，想想當初為什么拒絕誘惑
4 當想改變某種行為或者習慣的時候，減少行為的變化性，而不是減少行為（例如戒煙限定每天抽幾根煙比直接戒煙要容易的多）
5 當光環效應影響到自己時候，需要給自己找到具體的測量標準，進而判斷是否與自己目標相符
6 當人類對自己的罪惡懺悔時候，最容易產生許可效應
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設定聯想：
1 在購物環境中降低消費者的信息處理能力的環境可以刺激消費者購買欲，可以用一些方法來抑制消費者的信息處理能力
聯想：游戲中的音樂，精美的畫面，無用但是有趣的設計（皇家守衛軍中得羊）
2 麥當勞在菜單中增加健康食品（蔬菜沙拉。。。），反而使巨無霸（垃圾食品）銷量暴漲
? 大腦會對能完成目標的可能性感到興奮，進而錯把可能性當成真正完成了目標
聯想：游戲中將可以提供給玩家偷懶的按鈕放在需要重復操作的按鈕旁邊，讓玩家產生錯覺。當然這也與易用性有關
3 消費者總是對運動器材的使用率做出過高的估計
聯想：沖動性購買的源頭，對玩家有利卻不一定會長期使用的物品也可以刺激消費
4 人們認為當吉士漢堡與蔬菜沙拉一起端上來的時候，人們會覺得吉士漢堡比單獨端上來少很多卡路里
聯想：將性價比高的和性價比低得系統或者商城物品擺放在一起，會刺激玩家的購買欲
5 混合動力汽車司機比普通汽車司機多跑了百分之 25的路程，多接到百分之65的罰單
聯想：當玩家中大 R因為投入了更多的金錢后，會產生自己已經高效游戲的想法，進而花更多的冤枉錢。——如果發現自己的錢花的不值得，其他玩家趕上他，會不會繼續消費
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第五章
1 當大腦發現獲得獎勵的機會時候，就會釋放多巴胺
2 多巴胺控制的是行動，而不是快樂
3 當多巴胺劫持了你的注意力，大腦只會向如何獲得或重復那個觸發他的東西
4 現代科技及時行樂的特點，加上原始的激勵系統，就讓我們成為了多巴胺的奴隸
5 我們追尋這難以捉摸的獎勵，直到最終覺得滿意
6 電子游戲的刺激和使用苯丙胺時產生的多巴胺一樣多
7 大量釋放多巴胺會放大及時行樂的快感，讓人不在關心長期后果
8 大腦獎勵系統對新鮮感和多樣性會有反應
9 多巴胺的刺激分為兩種，一種讓人有可以預見的快感，給人帶來獎勵的承諾，一種是給大腦的壓力區域釋放信號，刺激壓力荷爾蒙釋放，當人期待某種目標的時候，會感到焦慮
10 當你立即餓了所謂的獎勵到底給自己什么感受的時候，你就能做出最明智的決定，知道怎么樣獎勵自己
11 當人們注意到獎勵的承諾不過是假象時候，就可以控制自己。
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方法：
1 觀察周圍，什么刺激了自己的多巴胺，什么吸引了自己的注意力，什么給了自己獎勵的承諾
2 強迫自己的大腦，讓他一邊期待獎勵——獲得快樂幸福，結束痛苦，一邊真實感受現實狀況，那么大腦就會調整他的最終期望值
3 觀察營銷上如何利用神經營銷學與氣味營銷學來刺激獎勵承諾
4 觀察欲望如果引發壓力和焦慮
5 將拖延不做的某件事情，與促使自己多巴胺燃燒的事情聯系到一起，促使自己去做
6 做哪些大腦告訴你會快樂的事情，觀察自己放縱時候的感受是否與承諾相符
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設定聯想：
1 游戲中不確定性例如升級，得分會讓人們多巴胺神經不停燃燒
聯想：這就是策劃總是想追加更多的賭博系統的原因
2 大型食品公司在菜譜中搭配適當的糖，鹽分和脂肪，讓人們的多巴胺神經處于興奮狀態
? 樂透彩票廣告鼓勵人們去想象自己中了大獎后回干什么
? 視頻和飲料的樣品會讓購物者更饑渴，口渴，并產生尋找獎勵的心態
? 以上都包含了人類的本能的承諾：免費和食物
聯想：從人類本能方面入手，尋求讓人產生大量多巴胺的元素（游戲中得美女營銷學以及免費游戲收費道具模式的誕生）
3 價格上的巧妙設置可以刺激人們有買到便宜貨的感覺
聯想：強運營模式中得各種促銷手段
4 難以預料的獎勵與可預知的小獎勵相比，人們會對可能獲得的大獎勵更加興奮，促使人們去做任何可能獲獎的事情
聯想：游戲中得輪盤賭博，給予極低的概率，玩家卻愿意投入
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第六章
1 人們緩解壓力的最常用方法就是那些能激活大腦獎勵系統的方法：吃東西，喝酒，購物，看電視，上網和玩游戲（實際上是沒最效果的方法）
2 面對壓力的時候，面前的所有誘惑都會更加有誘惑力
3 人們面對死亡的時候，會恐懼，會尋找保護傘以及能讓自己覺得安全的的有力量的得到安慰的東西
4 世界上對意志力威脅最大的反應之一：那又如何效應。
5 導致更多墮落行為的并不是第一次放棄，而是第一次放棄后產生的羞愧感，罪惡感，失控感和絕望感
6 腰帶過緊會更容易讓人產生罪惡感
7 我們會向罪惡感會讓我們改正錯誤，其實這是情緒低落讓我們屈服于誘惑的另外一種表現形式
8 自我批評會降低積極性和自控力，是最容易導致抑郁的因素
9 自我同情會提升積極性和自控力
10 在個人挫折面前，持自我同情的人比持自我批評的人更愿意承擔責任，他們更愿意接受別人的反饋和建議，更可能從中學到東西
11 自我諒解可以幫人們從錯誤中回復過來，因為它能消除人們想到失敗時候的羞愧和痛苦
12 不切實際的樂觀會給我們一時的快樂，接下來卻會讓我們感到失落
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方法：
1 鍛煉，參加體育活動，祈禱或者參加宗教活動，閱讀，聽音樂，與家人或者朋友相處，按摩，外出散步，冥想或者做瑜伽，以及培養有創意的愛好是緩解壓力的最有效方法
2 花費24小時時間，離開讓自己感到恐懼的東西
3樂觀給我們動力，但是少許的悲觀可以幫助我們走向成功
4 想想自己什么時候最可能收到誘惑并放棄抗爭，什么會讓自己分散注意力，當自己允許自我拖延的情況下，會怎樣說服自己，然后把想想中得意志力是小變成現實中得意志力成功，想想可以通過什么方法堅定決心
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聯想：
1 人們想到自己的死亡時候，會買更多的東西，更愿意給自己安慰的食物
聯想：游戲中增加殘忍死亡以及給玩家壓力會促進玩家消費
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第七章
1 在變的不理性之前，我們一直是理性的；在理想狀態下，我們非常理性；但是當誘惑真實存在，我們的大腦就會進入搜尋獎勵模式，確保我們不會錯過獎勵
2 看不到直接的獎勵會讓獎勵變的抽象，對獎勵系統的刺激作用就會減少
3 當我們想到未來的自己的時候，欲望不會像現在一樣緊迫，情緒不會像現在一樣真切，直到我們真的需要選擇的時候，我們才會直到當下的想法和感受
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方法：
1 受到誘惑抵抗及時滿足感方法：
1）受到誘惑要做與長期利息相背離的事情時候，想一下，這個選擇意味著為了及時的滿足感放棄了長期的獎勵
2）想想自己已經獲得長期的獎勵，想想未來的自己正在享受自控的成果
3）捫心自問，是否愿意放棄它，來換取誘惑你的短暫快感
2 推薦的軟件及方法網站：
? Macfreedom.com? 自由，在預設的時間內關閉網絡
? Anti-social.cc 反社交，有選擇的遠離社交網絡和電子郵件
?Procrasdonate.com 拖延捐獻，瀏覽浪費時間的網站時候，將錢捐獻給慈善機構
3 如果面臨選擇的時候，想象一下下周的為現在作為改變的場景，好的和壞的，當想想的未來場景越真實，越不會對將來做的事情后悔
4 給未來的自己發送郵件futureme.org
5 等待十分鐘，在誘惑面前強制安排自己等待 10分鐘，10 分鐘內想想長遠利益，抵制誘惑
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聯想：
1 延遲折扣：等待獎勵時間越長，獎勵對你來說價值越低，很小的延遲就能大幅度降低感知到的價值
聯想：游戲中給予玩家直接的反饋比將來的獎勵更加能引發玩家的愉悅感
2 10分鐘就能在很大長度上改變大腦處理獎勵的方式
聯想：游戲中給予玩家的獎勵不要讓玩家花費 10分鐘以上去做這個事情，否則會降低玩家對于獎勵的熱衷度
3 今天多捐獻點實驗比明天多捐獻點實驗捐助金額降低了百分之 32
聯想：引導玩家為將來的的花費買單
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第八章
1 壞習慣和積極的改變像病菌一樣在人群中傳播，沒有人能受他們影響
2 鏡像神經元分布在整個大腦中，幫助我們理解其他人的所有經歷
3 當我們的鏡像神經元獲取到別人獎勵承諾信息時，我們也會渴望得到獎勵
4 當鏡像神經元探測到其他人的行動時，他會讓我們的身體也準備做同樣的動作
5 我們有模仿別人行動的本能
6 我們自己的神經元會對別人的情緒產生反應，從而模仿
7 能夠傳染的目標，僅限于你已經擁有的或者與其他人共有的目標
8 打破規則也是可以傳染的
9 人們感染的目標是做自己想做的事情，而不是自己應該做的事情
10 當我們看到別人忽視規則，受到欲望支配的時候我們更可能在任何沖動面前屈服
11 我們的自我意識取決于我們和其他人的關系，在很多時候，只有想到其他人，我們才知道自己是誰，因為我們自我意識包含了其他人，他們的選擇影響著我們
12 唯一關系到我們怎么做的理由是：別人都這么做
13 只要我們相信社會規范就是做正確的事情，社會認同就會增強我們的自制力
14 與做正確的事情比較，人們更喜歡向中間靠攏
15 與討論長期成本和收益的理論比起來，自豪，羞愧等社會會情緒更能迅速，直接的影響我們的選擇
16 當誘惑出現在你面前時，羞愧面對承諾的獎賞就失去了作用
17 我們的大腦會把別人的目標，信念和行為整合到自己的決策中
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方法：
1 每天花幾分鐘想想自己的目標，想想會怎么樣受到誘惑從而想要改變自己的目標
2 如果我們相信戒掉惡心或者培養新的美德會讓我們在自己重視的群體中站穩腳跟，我們會愿意這么做
3 按公開的宣言在做事，會給自己更強的壓力
4 當需要額外的意志力的時候，給自己樹立榜樣，想想如果遇到這樣的事情，意志力強的人會怎么去做
5 把想做的事情變成集體項目，想想自己能在意志力的挑戰上贏其他的人么
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聯想：
1 看一個學生有沒有作弊，就看她是否相信別人也在作弊，而不是看作弊的懲罰是否嚴厲，也不是看她是否認為自己會被抓
聯想：運營活動中得運營人員陪玩家玩，起到帶動作用，當玩家感覺其他人都在充錢，自己也會更愿意充錢
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第九章
1 越是不讓我們想一件事情，我們就會越想他
2 把我不要的力量用在設計思想，情感的內心世界，它就會失效
3 這個效果在人們處于緊張，疲勞和煩躁的時候最為嚴重——諷刺性反彈
4 允許自己做一件事，反而會減少想做他的可能性
5 放棄控制內心感受，反而會讓我們更好的控制外在的行動
6 越是壓抑消極情緒，人就越會變得壓抑
? 壓抑的人越是想擺脫痛苦，就會變得越沮喪
7 當人們想擺脫自我批評的想法時候，與坦率的面對這種想法相比，他們的自尊心更容易受挫，情緒容易變得更壞
8 壓抑思維會加重嚴重的焦慮癥
9 越是想通過壓抑想法來抵制誘惑，受到的不良影響就越大
10 白熊現象——越是不去想白熊，就越會想白熊
11 駕馭沖動不止適合接觸不好的癖好，還可以幫助我們掌控有害的沖動
12 控制自己的思想是不可能的，我們能做的就是選擇自己相信什么，選擇自己要做什么
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方法：
1 放棄自控——當人們不去試圖控制那些不希望出現的想法和情緒時候，他們也就不會來煩你
2 當自己焦慮的時候，觀察自己的想法，感受身體內的焦慮，然后觀察自己的腸胃，胸腔，咽喉或者其他人體部位，最后把注意力轉移到呼吸上，如果焦慮依然存在，就想想焦慮隨著呼吸慢慢消散——前提，不要壓抑它，要接受他的存在
3 關注自己想做什么，而不是不想做什么
4 當欲望來臨的時候，不要付諸行動，也不要試著轉移注意力或與之對抗，提醒自己白熊現象和反彈效應，記住自己真正的目標
5 駕馭沖動：當沖動一直存在時，與這些生理上的感覺相處，像駕馭海浪一樣駕馭它，不要試圖擺脫他們，也不要沖動的付諸行動
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書尾
自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會了如果接受沖突的自我，并將這些自我融為一體。
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已使用 Microsoft OneNote 2016 創建。
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