• 定義：正念冥想（Mindfulness Meditation）是一種源自東方禪修、結合現代心理學的心理訓練方法，核心是有意識地將注意力集中在當下的體驗上，不加評判地覺察自身的 thoughts（想法）、feelings（感受）、sensations（感覺）及周圍環境，從而培養對身心狀態的清晰認知，減少雜念干擾。簡單來說，正念冥想不是 “清空大腦”，而是像 “旁觀者” 一樣觀察自己的內心活動，不陷入其中，也不排斥它們。例如，當你冥想時意識到自己在走神，只需溫和地將注意力拉回當下（如呼吸），這個過程本身就是正念的練習。
• 作用：正念冥想可以幫助我們平靜心靈，活在當下，獲得免于苦難的自由；我們對世界不正確的看法引發了我們痛苦的情緒和有害的行為，正念冥想可以幫助我們發展對真實本質的認識，通過觀察我們的思想、身體、情感和周圍的世界，看到導致我們痛苦的根源，從而幫助我們改造它們并徹底擺脫它們；改善心理健康。緩解焦慮和壓力：通過專注當下，減少對過去的懊悔和未來的擔憂，降低皮質醇水平（壓力激素）；提升情緒管理能力：增強對情緒的覺察力，避免被負面情緒控制（能夠覺察到自己的情緒）；促進生理健康：降低血壓，改善自主神經系統功能；減少慢性壓力對免疫系統的抑制，提升身體抵抗力；改善睡眠，能夠放松身心，減少入睡困難和夜間覺醒；提升生活質量：訓練大腦活在當下，減少工作或學習中的分心；改善人際關系：通過覺察自身情緒和他人需求，減少沖突，增強同理心；培養接納心態：學會與不完美、不愉快的經歷共處，減少內耗；一切煩惱的根源都來源于對完美主義和欲望的追求，欲望越多，煩惱越多；提升認知能力：可以提高人們的專注力、抽象思維、記憶力和創造力
• 練習正念冥想的方法
  • 呼吸正念法（最基礎的方法）
    姿勢：坐在椅子上或盤腿，腰背挺直，雙手自然放在膝蓋上，比上眼睛（或半睜凝視前方地面）
    步驟：
    • 做三次深呼吸，讓身體準備進入冥想階段，然后閉上眼睛，將注意力轉向身體，有意識地跟隨呼吸放松身體的肌肉
    • 將注意力集中到呼吸上，感受空氣通過鼻腔、喉嚨，進入肺部，再呼出的過程
    • 無需控制呼吸節奏，自然呼吸即可，覺察腹部隨呼吸起伏的感覺（可以專注觀察或用心觀察整個呼吸過程，用更放松的方式觀察它）
    • 當發現注意力走神時，無需批評自己，只需溫和地將注意力拉回呼吸
    • 持續5-10分鐘，結束前先覺察身體整體感覺，再慢慢睜開眼睛
  • 身體掃描法：覺察身體各個部位的感受、釋放緊張
    步驟：
    • 平躺或坐好，從腳趾開始，逐部位將注意力移向頭部
    • 對每個部位停留3-5秒，覺察是否有緊繃、酸痛、溫熱等感覺，不評判，只觀察
    • 若某部位緊張，可嘗試深呼吸，想象氣息流向該部位，幫助放松
  • 情感意識冥想：
    • 觀察自己的情緒，首先要放松和專注冥想，把注意力專注在自己的情緒上，可以問有什么感覺，識別自己的情感，或者深入探究這些情緒，用不同的眼光、更廣闊的角度來看待情況
  • 日常正念練習（融入生活中）
    • 吃飯時：專注于事物的味道、口感、拒絕的感覺，不要評判，只用心感受
    • 走路時：覺察腳步與地面接觸的觸感、身體重心的移動，感受周圍的聲音和光線。
    • 洗手時：感受水流的溫度、肥皂的泡沫、雙手摩擦的感覺
    • 核心：用全身心去感受當下，而不是活在自己大腦的想象中殫精竭慮卻一無所獲
    • 注意事項：無需追求完全專注，初學者走神是正常的，冥想的核心是“覺察到走神并拉回”的過程，這就是說幫助鍛煉你的注意力控制力； 循序漸進：從短時間開始，逐漸延長，避免因疲勞而放棄；保持耐心：堅持2-4周通常就能夠感受到專注力和情緒穩定性的提升。正念冥想的本質是練習，就像健身一樣，正念是在訓練大腦的覺察肌肉，從而幫我們更加從容地應對生活中的挑戰。上述的目的是讓自己的頭腦平靜下來，讓自己在當下時刻保持腳踏實地，所有的現實世界都在此時此刻發生，而不是在頭腦的幻象中。當你冷靜下來的時候，就能夠在更深層次上看到整個世界。
• 一般什么時候練習正念冥想？
  • 沒有嚴格的時間限制，關鍵是找到適合自己的、能夠保持專注且容易長期堅持的時段。
  • 清晨（起床后）
    優勢：
    早晨大腦雜念較少，身心處于相對平靜的狀態，更容易進入專注狀態。
    作為一天的 “啟動儀式”，能幫助你以清醒、平和的心態開啟新的一天，減少早晨的匆忙感和焦慮。
    適合場景：
    起床后洗漱完畢，空腹狀態下練習（避免飯后昏沉），時長 5-15 分鐘即可。
    搭配簡單的拉伸，讓身體先放松，再進入冥想。
  • 午休 / 午后（12:00-15:00）
    優勢：
    緩解上午工作 / 學習的疲勞，給大腦 “重啟” 的機會，提升下午的專注力和效率。
    避免午后因血糖波動導致的昏沉或煩躁，幫助穩定情緒。
    適合場景：
    午飯后 1 小時（避免剛吃完飯練習，可能因消化不適分散注意力），練習 10-20 分鐘，相當于 “微型休息”。
  • 睡前（睡前 30 分鐘 - 1 小時）
    優勢：
    幫助放松緊繃的神經，緩解一天積累的壓力和焦慮，改善入睡困難。
    減少睡前刷手機的習慣，用正念替代碎片化信息輸入，讓大腦逐漸從 “活躍” 切換到 “平靜” 模式。
    適合場景：
    躺在床上或坐在床邊，可結合 “身體掃描法”，覺察身體的緊張感并釋放，為睡眠做準備。
  • 碎片化時間（隨時）
    優勢：
    不需要固定時長，1-5 分鐘即可，能將正念融入日常生活，培養 “當下覺知” 的習慣。
    適合場景：
    排隊時：覺察周圍的聲音、自己的呼吸，避免因等待而煩躁。
    工作間隙：閉眼專注呼吸 3 次，緩解大腦疲勞。
    情緒波動時：暫停動作，覺察當下的情緒（如 “我現在有點生氣”），不急于反應，給情緒一個緩沖空間。
    關鍵原則：適合自己＞“最佳時間”
    不必強迫自己在 “別人推薦的最佳時間” 練習，比如早起困難的人不必硬撐著清晨冥想，選擇睡前或午休更易堅持。
    固定一個相對規律的時間（如每天睡前 10 分鐘），能幫助形成習慣，讓身體和大腦逐漸適應 “這段時間需要安靜覺察” 的節奏。

總的來說，正念冥想的核心是 “有意識地活在當下”，用心去感受當下，而不用是大腦費力的評判。無論是固定時段還是碎片化時間，只要能讓你暫時脫離雜念、回歸對自我、對生活的覺察，就是有意義的練習。正念冥想并不像你想象的那么復雜，它的好處是巨大的。你不一定非得做得完美，你只要做就行了。想象一下你的生活會是什么樣的，更健康，更好的情緒控制，更好的人際關系，更好的睡眠…你的生活肯定會愈發充實。

• 可參考資料：https://medicine.nus.edu.sg/nmsc/wp-content/uploads/sites/4/2020/04/Mind-Science-Centre-Mindfulness-booklet-Chinese-1.pdf