一、目標設定

在 3 個月內減輕體重 5-7kg，改善身體代謝水平和體脂率，增強身體活力和精神狀態，以更好地適應工作強度。

二、飲食調整

（一）基本原則

1. 控制熱量攝入，保證每天攝入熱量低于消耗熱量 500-800 千卡。
2. 增加蔬菜、水果、全谷物、優質蛋白攝入，減少高糖、高脂肪、高油食物。
3. 遵循少食多餐原則，合理分配三餐及加餐。

（二）具體飲食安排

1. 早餐（10:00 - 10:30）：燕麥粥一碗（燕麥 30g）、水煮蛋一個、小番茄 5 顆。燕麥富含膳食纖維，增加飽腹感且消化吸收慢；雞蛋提供優質蛋白；小番茄補充維生素和水分。
2. 上午加餐（13:00 - 13:30）：無糖酸奶 100g、一小把堅果（如巴旦木 10 顆）。酸奶調節腸道菌群，堅果富含優質脂肪和蛋白質，但熱量高需控制量。
3. 午餐（14:00 - 15:00）：糙米飯或全麥面條 150g（熟重）、清炒雞胸肉（雞胸肉 100g）搭配大量蔬菜（如西蘭花、胡蘿卜、菠菜等共 200g）。用橄欖油烹飪，減少油脂攝入。
4. 下午加餐（17:00 - 17:30）：蘋果一個或黃瓜一根。補充膳食纖維和水分，緩解工作中的饑餓感。
5. 晚餐（21:00 - 22:00）：紅薯或玉米 100g（熟重）、清蒸魚 100g（如鱸魚）、涼拌生菜或其他綠葉菜 200g。晚餐不宜過飽，清淡為主。
6. 夜宵（可選，00:00 左右）：若工作到深夜感覺饑餓，可選擇少量低脂牛奶或一小片全麥面包。避免高糖高油夜宵，如薯片、泡面等。

三、運動計劃

（一）運動時間安排

由于工作時間特殊，充分利用碎片化時間和下班后時間運動。

1. 工作間隙（每 2-3 小時）：進行 3-5 分鐘簡單伸展運動，緩解久坐疲勞，如頸部伸展、肩部環繞、腰部扭轉、腿部拉伸等。
2. 下班后（01:00 - 02:00）：進行 30-40 分鐘有氧運動，每周至少 4 次。可選擇跳繩（先熱身 5 分鐘，然后分組跳繩，每組 100-150 次，共 8-10 組，組間休息 30 秒）、室內健身操或在小區慢跑（注意安全）。運動后進行 10 分鐘拉伸放松，如腿部、臀部、背部拉伸，減少運動損傷和肌肉酸痛。
3. 周末：抽出 1-2 小時進行綜合性運動，如游泳、騎自行車或參加健身課程，增加運動趣味性，提升運動效果。

（二）運動進階

隨著身體適應能力增強，逐漸增加運動強度和時間。例如，增加跳繩組數和每組次數，慢跑速度適當加快或時間延長，健身操選擇難度更高的動作組合。

四、作息調整

1. 保證每天 7-8 小時高質量睡眠。下班后盡量在 02:30 前上床睡覺，早上 8:00 - 9:00 起床。養成規律作息習慣，提高睡眠質量。
2. 睡前 1 小時避免使用電子設備，減少藍光對睡眠干擾。可通過閱讀紙質書籍、聽舒緩音樂放松身心，幫助入睡。

五、監督與評估

1. 每周日早上起床后，使用同一體重秤測量體重并記錄，觀察體重變化趨勢。每兩周測量一次體脂率（可使用家用體脂秤），了解身體脂肪含量變化。
2. 每月進行一次身體維度測量，如腰圍、臀圍、大腿圍等，記錄數據并對比，評估減肥效果。根據體重、體脂率和身體維度變化，適時調整飲食和運動計劃。例如，若體重下降停滯，可適當減少高熱量食物攝入，增加運動強度。

建立減肥打卡日志，記錄每天飲食、運動和作息情況，以及身體感受和心理狀態。可與有相同減肥目標的朋友互相監督鼓勵，分享減肥經驗和心得。