設定清晰的目標

目標需要是具體的，可實現的，有時間限制的。比如不要說“我要鍛煉”，而是改成“每周跑步3次，每次30分鐘”。

從小事開始

起步通常都是困難的，一開始定一個很大很復雜的任務也超出了自己的能力，處于慵懶或者被情緒占據的狀態時起步也是很困難的。這時候如何啟動？需要從小的即使在情緒低落的狀態下也可以完成的任務開始，比如看書30分鐘太困難，那就改成看書1分鐘，每天只看1分鐘，哪怕這1分鐘內有50秒都在發呆或者消沉也沒問題，重要的是有行動，行動就是一切，不必關注行動之外的東西。通過完成小任務來建立意志力的基礎，即使是以后意志力喪失后的重建也可以遵循這種方法，意志力的建立不是一勞永逸的，循環往復才是正常現象。從小的積累開始，逐步會不滿足完成小的目標，屆時再指定更高的目標。

習慣疊加

一開始是每天看一分鐘的書，堅持30天后感覺很輕松的時候再疊加10個俯臥撐，再堅持30天后繼續疊加別的計劃，從單一計劃逐步疊加為組合計劃，并將其作為一個整體融入生活，如果覺得吃力，就回退到上一輪計劃，堅持一段時間后覺得不用花費意志力也可以很輕松完成時再加上新的計劃，可以調整為更小的新計劃。總體原則時有余力時再添加，添加的量要距離自己的意志力極限有一定距離，畢竟是長期乃至終身計劃，而非考前沖刺式的一錘子買賣。

生活管理

每天保證8小時睡眠，睡不著也沒事，時間要夠，睡不著就躺著瞇著，但是不能玩手機。每天早起花半小時準備一天的飲食，且不食用計劃外的任何食物或者飲品。

不要相信自己

除非是刻意制定的對抗誘惑或者糟糕環境的訓練，不要相信自己，不想讓自己吃零食就不要買，不想把時間浪費在消極的人和事身上就遠離他們，不要覺得自己的意志力可以扛得住，意志力是消耗品，沒必要在這些方面浪費。人類作為生物本身存在“墮落”的原始欲望，這不以人的意志為轉移，良好的環境有助于減少這些欲望的不良印象。當然，刻意訓練除外，因為有時候這些環境無法避免，所以需要刻意訓練讓自己適應。

記錄

每天記錄。別在格式上花時間，只在意內容，記錄越省力越好，目標是長期的，而非一時的。

建立正反饋和修正機制

計劃失敗時要修正計劃，比如每天看1分鐘書都完不成就看30秒，追求絕對的目標成功，不要追求失敗，建立積極的心態很重要，完成是唯一的目標，完成質量無需關注。成功后可以給予一些小的獎勵。