都說喝牛奶好，要多喝。

可什么時間喝牛奶最好呢？

是飯前、飯后還是睡前？又或者喝酒前？

確實得好好說說。

傳言：空腹時身體比較缺能量，牛奶里的蛋白會去提供能量，不會去構成和修復組織(比如修復皮膚)，這太浪費了。

真相：除了乳糖不耐受者，都可以空腹喝牛奶。

牛奶中除了蛋白還有脂肪和碳水化合物，這兩者也可以提供能量。在不是很饑餓的狀態，蛋白不一定會用去供能，就不存在浪費蛋白質的問題。

退一萬步說，即使喝牛奶的人太餓，調動蛋白去供能了，也不用覺得可惜，因為喝牛奶更重要的目的是補鈣，浪費的那點兒蛋白下一餐多吃點肉蛋豆也能補回來。

不過，乳糖不耐受的人最好別空腹喝牛奶，因為他們體內缺乏乳糖酶，而空腹時喝牛奶，牛奶一股腦兒跑到小腸，小腸里有限的乳糖來不及消化它們，乳糖進入大腸就容易引起腹脹、腹痛、腹瀉。

傳言：牛奶中含有的色氨酸可以在體內轉化為幫助入睡的褪黑素。

真相：別太指望。

牛奶中所含的那么少量的色氨酸，是否能助眠，目前尚無定論^[1]。

睡眠是一個復雜的過程，會受到心理、環境、生理等方面的影響。涉及飲食，也不能僅看一種食物，而是要看長年累月的吃什么、吃多少。

所以與其想靠吃一種食物助眠，保持健康的飲食結構更有意義^[2]。

對于大部分人而言，睡前放下手機，更助眠，哈哈！

多看醫典：腦白金和褪黑素據說也能助眠，到底是不是智商稅？

傳言：飯前喝牛奶，正餐吃得少。

真相：推薦試試。

飯前喝牛奶能墊墊肚子，帶來一定的飽腹感，吃飯時就不容易因為太餓而吃過多。

另外，有研究顯示，餐前喝牛奶能延緩餐后血糖上升^[3-4]，血糖升得慢，降得就不會快，也就不容易餓得快，下頓飯之前就不會因為太餓而大吃。

總之，這都能讓下一頓飯吃得少點。

中國居民膳食指南建議普通成人每天喝300克牛奶(一包多)，要減肥的朋友可以早餐或午餐飯前喝杯牛奶。

傳言：牛奶含有的碘、鋅、磷脂都是大腦需要的營養，所以能提高工作效率。

真相：如果你餓，喝牛奶管一點兒用。

首先，牛奶并不是碘、鋅、磷脂的主要食物來源。

另外，牛奶所含的蛋白和脂肪給大腦供能比較費事，所含的乳糖倒是能分解成葡萄糖及時給大腦供能，但牛奶乳糖含量也有限。

所以餓了喝包牛奶，對提高工作效率的效果有限，只能說管一點兒用。

如果餓得不能集中精力工作，還是吃片面包或喝杯五谷糊效果更好，因為它們富含的淀粉能快速分解成葡萄糖，給大腦提供更充足的能量供給。

傳言：喝酒或吃火鍋前先喝牛奶，能減少酒精、辣椒對胃的傷害。

真相：不喝酒更養胃，辣椒本身不傷胃。

大概10%-20%的酒精會通過胃黏膜吸收入血液中^[5]，同時也會損傷胃黏膜^[6]；牛奶確實能包裹部分酒精，減輕對胃黏膜的傷害。

但是牛奶質地太稀，胃排空時間短，對酒精的稀釋作用有限，喝高度酒時保護效應更有限。

所以，要想不傷胃，最好別喝酒。迫不得已要喝，建議喝點質地粘稠的酸奶，或者吃點米、面、雜豆，其中的淀粉也能包裹部分酒精，延緩酒精吸收。

至于“吃辣傷胃”，主要是因為吃辣之后胃會有灼燒痛感，不過這個灼燒痛感并不會傷害胃黏膜，它只是辣椒素和胃黏膜上的受體結合，產生了“熱”和“痛”的信號傳遞到了大腦，大腦做出的一種反饋罷了。

相反，還有研究顯示，適量辣椒素能加快胃蠕動和血液循環，促進胃粘液分泌，對胃有一定的保護作用。

所以火鍋里的麻辣并不會傷胃，也無需吃別的來養胃，只是吃多了麻辣火鍋，容易攝入過多熱量，讓人長胖而已。

總結：

除了乳糖不耐受的朋友不能空腹喝牛奶，其他人什么時間喝牛奶都行，別指望特定時間喝牛奶有啥神奇作用。

生活已經這么難了，喝個牛奶就沒必要卡點了。

特約作者：谷傳玲?| 注冊營養師

參考文獻

[1]美國國家睡眠基金會 https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/taste/how-food-and-drink-affect-your-sleep

[2]美國國家睡眠基金會 https://www.sleepfoundation.org/articles/food-and-drink-promote-good-nights-sleep

[3]Sun L, Tan KW, Han CM, et al. Impact of preloading either dairy or soy milk on postprandial glycemia, insulinemia and gastric emptying in healthy adults. European Journal of Nutrition. 2015 Oct 6.

[4]Onvani S, Haghighatdoost F, Surkan PJ, et al. Dairy products, satiety and food intake: A meta-analysis of clinical trials. Clinical Nutrition, 2017, 36(2): 389-398

[5]鄒正升. 酒精的吸收、代謝及與服藥的關系[J]. 肝博士, 2018, 000(005):7-9.

[6]陳旭, 王建國. 乙醇在體內的代謝及對機體的損害[J]. 科技信息, 2008, 000(035):469.