在24年初，從來不運動的我，連跑步一公里都不能完成。而在一年之后的2025年的1月1日，我參加了上海的蒸蒸日上迎新跑，完成了半程馬拉松。雖然速度不快，也并不是什么特別難完成的事情，但對我來說還是挺有意義的。

起因

在24年初，我畢業后工作了接近四年，在工作之余，我基本上不會運動。再加上平時工作挺忙的，個人時間很少，就更不愿意運動了。

但不運動，隨之而來的就是體力下降，身體變胖。感覺逛街逛一會就累了，身體素質越來越差。于是我打算開始運動。選擇哪種運動好呢？就選擇最簡單的跑步吧。

一年的跑步經歷

初期

最開始練習的時候，我還在杭州。晚上下班之后在小區里面的路上跑步。并不是每天都跑，想起來就跑一次，大概一周能有一到兩次左右，有時候忘記了，一周都不跑。

小區里面最長的一條路大概800米左右，最開始的時候我不能完整的跑完一圈，跑完半圈就沒有力氣了，氣喘吁吁。到后來，大概4月之前的時候，可以正常跑完一圈了。

從4月上旬開始，生活和工作有了較多變化，從杭州換到上海，一直到五月中旬都沒跑步。

中期

在上海落腳之后，我又想起跑步的事情來。但是這時候租的房子所在的小區太小，不能在小區里面跑步。再加上下班時間太晚，不適合跑步，因此我把跑步時間放到了晚飯時間，先跑完步再吃飯。正好公司附近500米左右有個小公園，可以跑步使用。

小公園跑了幾次，發現不是很合適，首先是有上坡下坡（體力不行的我，跑到第二圈上坡就上不去了）。另外公園小，路比較窄，散步的人非常多，經常被擋住。因此這個小公園不太適合跑步，我又換到了離公司一公里的左右的，較大一些的公園，這里沒有上下坡，一圈1.2公里，每天跑步的人挺多的。

從這時候開始，我也使用手機APP記錄每次的跑步數據了。我差不多每周跑一次，有時候因為懶，一周一次都不跑。五月底我跑步的距離是800米左右，六月從1公里漲到了兩公里多，七月八月都是兩公里左右（中間有感冒暫停）。到10月，最長距離來到了五公里。

跑到五公里的時候，感覺有點上道了，身體沒有非常累的感覺，反而覺得自己還能繼續跑。

后期

11月中旬時候，我報名了比賽。在報名時我最長只跑過6公里多。自己非常大膽，同時又有點自信：感覺這時候我的最長距離并不是我的極限，我明顯還能跑更遠。在11月下旬我跑了一次8公里。

12月我跑了兩次十公里，十公里并不是我身體的極限，但是我晚飯時間跑步的極限了。因為跑步的時間再長，我就吃不上晚飯了。在比賽的前幾天，我減少了運動量，只跑了五公里。

跑步距離圖

根據我記錄的數據，我畫了一個跑步最長距離增長圖：

看到跑步距離折線，有的平有的陡峭，說明跑步距離的增長并不是“一步一步”的，而是呈現出一個“臺階爬升”的現象。這是因為當身體適應了跑步，或者沖破極點，堅持到二次呼吸時，我們的跑步距離會有較大的提升。

比賽選擇和報名

當感覺身體可以承受跑半馬的時候，便想要報名參加比賽。馬拉松比賽是一個產業，網絡上愛好者非常多，各地的比賽也很多，大部分都是在公路上跑步。下面聊一下比賽選擇的一些因素。

• 馬拉松比賽是分等級的，有中國田協認證賽事（A1，A2，B，C）和世界田聯賽事(標牌，精英標，金標，白金標)等。越高級的賽事越規范，成績受認可程度越高（甚至可以破記錄或者申報運動員等級）。但是等級越高的賽事越難報名，甚至需要抽簽。
• 馬拉松比賽的地點如果不在我們所在的城市，會涉及到一定的交通費和住宿費等費用。與之相比，馬拉松本身的報名費反倒不是很重要。
• 很多馬拉松比賽要求體檢報告，又或者要求之前完成過馬拉松比賽才可以報名。不同的比賽要求不一樣，有些較嚴格的比賽，甚至會要求A類比賽的完賽證書才行。這樣部分比賽實際上是不歡迎第一次參加的新手的。

綜合以上幾點，可以選擇等級高，報名又容易，距離更近或者就在本市的比賽。中國馬拉松網站上有往年的賽事等級列表，大家可以參考下。很多比賽都可以在數字心動上報名。

我所在的上海比賽是很多的，正好這個“2025上海嘉定半程馬拉松暨蒸蒸日上迎新跑”比賽報名無要求，不抽簽，我坐地鐵就能到，就是報名費有點貴。去年是田協B類，報名的時候說很有可能升A類，因此我報名了這個比賽。沒想到最后還真的變成A1類賽事了。

比賽準備

比賽準備最重要的，當然是持續跑步，逐漸加長距離，讓身體盡可能適應半馬的節奏。這一點我做的并不好，在跑步之前最長也才跑過10公里（也正是因為這個原因，比賽完身體非常不適應，這個我們后面一節再說）。在比賽之外，還要做一些其它準備：

• 跑鞋。有很多專門跑步用的跑鞋，便宜貴的都有，國產和國外品牌也都有，有減震/支撐/碳板鞋等。網絡上有很多評測，以及馬拉松比賽用鞋統計，根據自己的預算選擇。但是不要穿新鞋跑步，買鞋后需要穿著跑步適應一段時間才行。
• 跑步的衣服。根據季節的不同穿的衣服肯定不一樣。要注意跑步開始后身體較熱，穿的衣服是比不跑步時少很多的。尤其是冬天，我比賽的時候只穿一個長袖T恤厚度的衣服，但如果不跑步，這個溫度是要穿羽絨服的。冬天要注意失溫，跑步的時候熱，一旦不跑了（比如累了走一段），身體的溫度下降，很可能感冒或者體力不支。因此有些人也會帶一個透明薄雨衣披在身上，輕薄且防止失溫。
• 防止皮膚磨損。跑步距離過長，需要注意身體某些地方會磨損導致受傷。首先比賽前盡量抹身體乳或者凡士林等；要貼乳貼；選用長一點的運動內褲，防止大腿磨損。襪子穿長的，防止磨腳。褲子要穿適合跑步的，不能穿牛仔褲等。
• 能量膠和鹽丸。跑步時間太長，身體的能量和鹽分（因為出汗）可能消耗太多，因此需要補充能量和鹽分。買一點帶在身上即可。當然半馬其實還好，不會消耗特別大。
• 腰包或者其它包。裝手機，證件，能量膠等。我用的是看起來長得像束腰的那種腰包。注意手機放在身上可能會被汗浸濕，因此可以裝在密封袋里，網上買很便宜。
• 導汗帶和衛生紙。跑步時，頭上會流汗，有時候會流到眼睛里特別難受。因此需要導汗帶或者其它起類似作用的物品。另外可以帶一點衛生紙擦汗擦鼻涕用。

其它還有肌貼等物品我沒有使用過，這里就不介紹了。另外跑步前要吃飯，但盡量間隔比賽前久一點，不然跑步胃疼。可以跑前吃點糖和能量膠等。跑步前需要排空身體，比賽的時候可能會有衛生間，但去的話會影響成績。

比賽過程

首先曬一下我的跑步成績圖。

成績圖中區分了槍時成績和靜計時成績。這是因為馬拉松參加的人數比較多，不可能所有人都同時沖過起跑線，因此當鳴槍開始起跑時，大部分選手離起跑線比較遠，從這時候開始算的成績叫做槍時成績。當我們穿過起跑線時，會再記一次時，從這時候開始的成績是靜計時成績。

前5公里時，我的力氣還比較多，以接近6的配速在跑。這時候可以看到我被一些人超過，但也在超過一些人。遇到補給站喝一點水然后繼續跑。到5-10公里時，感覺力氣下降了（因為開始跑的太快了），速度降了，但是沒有降太多，遇到補給站喝水時會停一下走幾秒。9公里左右看到了2:15的兔子，跟著他們跑了挺長一段距離。

10公里以后感覺明顯的體力下降，速度降低了不少，喝水的時候走路時間明顯變長，因此兔子也和我越來越遠了。這時候我發現很多人都在逐漸的超過我，而被我超過的人很少很少，我在逐漸落后。17公里后，感覺更累了，喝水的時候走了一段時間，再開始跑步發現腿開始痛。這時候我應該是快到極限了。

我強忍著跑完了最后的幾公里，能感覺到越來越難受。最后1公里多我還加快了速度，終于在兩個半小時之內跑完。跑完之后，感覺整個人很疲憊。雖然我簡單拉伸了一些，但是腿依然有些疼，走路有點不穩。半馬已經明顯超過我的極限了。

跑完之后還去廣場上轉了轉，參加了一點活動，然后就去吃午飯了。吃飯的時候如果站起來，能明顯的感覺到腿很痛。在回家的路上，感覺身體明顯發冷，很像感冒發燒的樣子。回去量體溫發現確實發燒了，但是睡了一覺，第二天感覺又好了。應該是運動過度導致的發燒。腿疼了很多天才好。因此參加比賽前還是好好鍛煉身體，不要直接嘗試太長的距離，即使可以跑下來，也很容易生病或者難受。

總結

上面就是我這一年以來的跑步經歷啦。從經歷中可以看到，其實跑馬拉松并不是一個很難的事情，只要按部就班的鍛煉身體，成功實現二次呼吸，一點一點的提高距離，就能做到了，不需要太努力就能實現。從我的經歷也可以看到，我其實并不是特別認真和堅持，反而有些懶散，愿意跑的時候就去跑，如果不想跑或者感覺身體不舒服就不去。但是總體上堅持下來了。最后曬一下我的獎牌~

參考

• 中國馬拉松
  https://www.runchina.org.cn/