跑前熱身的核心目標是升高體溫、激活肌肉、預防損傷 ，同時通過動態動作提升運動表現。熱身（步驟關節→肌肉→心肺）和針對性動作（如抱膝抬腿）能有效降低受傷風險，建議每次跑步前嚴格執行。

推薦跑前熱身動作

關節活動 ：

• 手腕腳踝環繞 ：順時針和逆時針轉動腳踝、手腕，各10次，調動關節靈活性。
• 肩關節環繞 ：雙手伸直畫圈，前后各10次，緩解肩部緊張。

肌肉動態拉伸 ：

• 站立抱膝抬腿走 ：身體站直，單腿抬高至胸前，雙手抱住膝蓋保持平衡，左右交替進行10-15步，激活髖屈肌和平衡感。
• 高抬腿跑 ：原地快速抬腿至腰部高度，持續30秒，提升心率和腿部靈活性。
• 弓步走 ：向前跨大步成弓步，后膝接近地面，起身時后腿發力向前跳躍，激活臀腿力量。

心肺激活 ：

• 慢跑或快走 ：持續5-10分鐘，逐步提高心率，為跑步做好準備。
• 側向跨步走 ：雙腿橫向移動，膝蓋微屈，激活髖外側肌群，預防膝蓋內扣。

跑前熱身注意事項

• 順序 ：從腳到頭、先局部后整體、先一般后針對性動作。例如，先活動腳踝、膝蓋等小關節，再逐步過渡到全身性動態拉伸。
• 強度循序漸進 ：避免突然高強度動作，從低強度開始（如慢走、動態拉伸），逐漸激活心肺和肌肉，減少關節與血管負擔。
• 分階段完成 ：
  • 關節預熱 ：活動頸、肩、腰、膝、踝等關節，每個動作持續2個8拍，防止僵硬。
  • 肌肉激活 ：通過髖關節轉動、蹲起等動作喚醒腿部肌肉，提升運動表現。
  • 心肺與神經系統激活 ：跑走或快走5-10分鐘，逐步提高心率，避免直接進入跑步狀態。
• 時間控制 ：總熱身時間建議5-15分鐘，以身體微微出汗、心率略微升高為標準。