01我要做，我不要，我想要：什么是意志力？為什么意志力？為什么意志力至關重要？
核心思想：
意志力實際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協同努力，讓我們變成更好的自己。
深入剖析：
1、更難的事是什么？想象你正面臨一個意志力的挑戰。更難的事是什么？為什么它如此困難？
2、認清兩個自我。你的意志力挑戰是，如何描述相抗衡的兩個自我？沖動的你想要什么？明智的你又想要什么？
意志力實驗：
1、記錄你的意志力選擇。至少選一天，注意觀察你做的關于意志力的決定。
2、5分鐘大腦訓練冥想。在腦海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。當你開始走神的時候，重新集中注意力。
2.1 原地不動，安靜做好。
2.2 注意你的呼吸。閉上眼睛，如果你怕自己睡著那就盯著一處看。當發現自己走神時，重新將注意力集中到呼吸上。
2.3 感受呼吸，弄清楚自己是怎么走神的。
剛開始的時候，你每天鍛煉5分鐘就行，習慣成自然之后，請試著每天做10~15分鐘。如果你覺得有負擔，那就減少到5分鐘。每天做比較短的訓練，也比把較長的訓練拖到明天好。
02意志力的本能：人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑
核心思想：
意志力是種生理本能，他和壓力一樣，通過不斷進化來保護我們不受自身傷害。
深入剖析：
1、什么是威脅？對你的意志力挑戰來說，什么是需要克制的內在沖動？
2、壓力和自控。試著找出持續一整天或一整周的壓力，看看它對你的自控力產生了怎樣的影響。你有過強烈的欲望嗎？你發脾氣了嗎？你把要做的事拖到明天了嗎？
意志力實驗：
1、呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分鐘4~6次，將身體調整到適合自控的生理狀態。
2、5分鐘給意志力加油。出門活動，哪怕只是在周圍轉轉，也能減少壓力、改善心情、提供動力。
3、睡眠。打盹或補覺可以消除睡眠不足的影響。
4、放松能讓你恢復意志力儲備。躺下，深呼吸，讓"放松的生理反應"幫你從自控力和壓力造成的疲憊中恢復過來。
03累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限？
核心思想：
自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用的太多會疲憊，但堅持訓練能增強自控力。
深入剖析：
1、意志力的上下波動。本周，記錄你的自控力，特別是什么時候你的意志力最強，什么時候你最容易放棄。
2、你的疲憊感是真的嗎？下次你覺得自己太“疲憊”而無法自控的時候，看看自己能不能挺過第一波疲憊的感覺，向前邁出一步。
意志力實驗：
1、意志力飲食。確保你的身體攝入量足夠的食物，能為你提供足夠多的能量。
2、意志力鍛煉。本周，選擇一件事來做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者記錄意見你不曾關注的事情，以此鍛煉你的“自控力肌肉“。
3、發現你的”我想要“的力量。發現自己最重要的”我想要“的力量。發現自己最重要的”我想要“的力量，也就是你脆弱的時候給你動力的東西。每當你面對誘惑，想要放棄的時候，都想一想這個東西。
04容忍罪惡：為何善行之后會有惡行？
核心思想：
? 當我們將意志力挑戰看成衡量道德水平的標準時，善行就會允許我們做壞事。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關注目標和價值觀。
深入剖析：
1、善與惡：當你的意志力挑戰成功時，你會不會告訴自己你很“好”，然后允許自己做一些“壞”事？
2、你是否在向明天賒賬？你是不是告訴自己明天會彌補今天的過錯？如果是這樣的話，你是否著呢彌補上了？光環效應：你是不是只看到了壞東西好的一面，如折扣省錢、零脂肪、保護環境？
3、你覺得自己是誰？當你想到你的意志力挑戰時，你覺得哪部分的你才是“真實”的你？是想追求目標的你,還是需要被控制的你？
意志力實驗：
1、明天和今天毫無區別。當你想改變行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。
2、取消許可，牢記理由。下一回，當你發現自己在用曾經的善行放縱辯護的時候，停下來想一想你做“好”事的原因，而不是你應不應該得到獎勵。
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05大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當幸福？
核心思想：
? 我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事務中尋找滿足感。
深入剖析：
1、是什么當你的多巴胺神經元不停燃燒？是什么給了你獎勵的承諾，迫使你去尋找滿足感？
2、神經營銷學和環境的刺激。觀察一下零售商和銷售人員如何刺激獎勵的承諾。
3、渴望的壓力。注意觀察，欲望是如何引發壓力和焦慮的。
意志力實驗：
1.為了你的“我要做”挑戰釋放多巴胺。如果你總是拖延著不做某些事，試著把它和那些能讓你的多巴胺神經元燃燒的事聯系在一起，促使你自己去做那些事。
2.測試獎勵的承諾。做那些大腦告訴你你會快樂、但似乎無法讓你滿足的事，比如吃零食、購物、電視以及與網絡相關的、浪費時間的事，注意觀察自己放縱時的感受。現實和大腦的承諾相符嗎？
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06“那又如何”：情緒低落為何會使人屈服于誘惑？
核心思想：
? 情緒低落會使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會讓你變得更強大。
深入剖析：
? 1、緩解壓力的承諾。當你面臨壓力、感到焦慮或情緒低落時，你會怎么解決？
2、什么嚇到了你？注意那些從媒體、網絡或其他渠道聽到或看到的壓力因素。
3、遭遇挫折。當意志力失效時，你會產生罪惡感并責備自己嗎？
4、決定改善心情。你會幻想未來的自己來改善現在的心情，而不是采取實際行動來改善自己的行為嗎？
意志力實驗：
1、有效的解壓方法。下一會，當你面臨巨大的壓力時，嘗試一種有效的解壓方法，例如鍛煉身體等等。
2、失敗的時候，請原諒自己。面對自己的挫折，持同情自我的態度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭。
3、樂觀的悲觀主義者更有可能成功。預測你什么時候、會怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一個不讓自己放棄抗爭的具體方法。
07出售未來：及時享樂的經濟學
核心思想：
? 我們無法明確預知未來，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事。
深入剖析：
? 1、你給未來的獎勵打了幾折？在你的意志力挑戰中，每當你屈服于誘惑或拖延的時候，你會出售哪些未來的獎勵？
2、你在等待未來的自己嗎？你是否在推遲重要的改變或任務，等待自控力更強的未來的自己出現嗎？
3、為了你自己好，你是否太“高瞻遠矚”了？你是否覺得放縱自己比抵抗誘惑力還難？
意志力實驗：
1、等待10分鐘。在誘惑面前強制安排10分鐘的等待時間。在這10分鐘里，一定要時刻想著長遠的獎勵，抵制住誘惑。
2、降低你的折扣率。當你受到誘惑，要做和長期利益相悖的事情時，請想一想，這個選擇意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。
3、預先對未來的自己做出承諾。做好拒絕誘惑的準備，讓改變偏好變得困難，用獎勵或威脅來激勵未來的自己。
4、預見未來的自己。創造一個未來的記憶，給未來的自己發條信息，想象一下未來的自己。
08傳染：為什么意志力會傳染？
核心思想：
? 自控受到社會認同的影響，這使得意志力和優化都具有傳染性。
深入剖析：
1、你的社交網絡。在你的社交圈子里，有沒有其他人和你有同樣的意志力挑戰？
2、你在模仿誰？睜大你的眼睛，尋找蛛絲馬跡，看看你有沒有模仿別人的行為。
3、你最可能從誰身上學到東西？誰是你“最親密的別人”？有沒有什么行為時你從他們身上學到的？或者說，他們有沒有從你身上學到一些行為？
4、可別人都這么做！你有沒有用社會認同感來說服自己，說你的意志力挑戰沒什么大不了？
意志力實驗：
1、增強你的免疫系統。為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開始的時候，花點時間想一想自己的目標。
2、感染自控力。當你需要一些額外意志力時，給自己樹立一個榜樣。問問自己：那個意志力強人會怎么做？
3、自豪感的力量。公開你的意志力挑戰，想象你在意志力挑戰成功后將多么自豪。
4、把它變成集體項目。你能在意志力挑戰上贏過其他人嗎？
09別讀這章：”我不要“力量的局限性
核心思想：
? 試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會產生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
深入剖析：
1、觀察“反彈”效應，看看你有沒有想逃避的想法？壓抑這些想法是否有效？試圖擺脫某種想法，是否反而會讓那種想法變得更強烈？
2、你最想得到什么？當你拼命試著把某件東西趕出腦海時，是不是反而對它產生了更強的渴望？
意志力實驗：
1、忠于你的感受，但別相信你所有的想法。當你產生不快的想法時，將注意力轉移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸談起。
2、直面自身欲望，但不要付諸行動。當欲望來襲時，注意到它，但不要馬上試著轉移注意力或與之爭論。提醒自己“白熊”現象和“反彈”反應，記住你真正重要的目標。
3、駕馭沖動。當沖動一直存在時，與這些生理上的感覺共處，像駕馭海浪一樣駕馭它，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動付諸行動。
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——（是因為明天要還書了然而還沒看完，所以我就把總結給敲了一遍~）o(*▽*)q
