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前言

自我介紹

昔日計劃

新目標計劃

瓶頸突破嘗試

參考視頻及文章

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前言

????????有輕微健身基礎，正式接觸街健五大神技，立志在兩年內解鎖全部，將有機會的進行日常訓練和目標肌群鍛煉，這里向大家展示我的計劃和安排，僅供參考，量力而行。

自我介紹

? ? ? ? 身高170CM，體重65KG浮動，有輕微訓練痕跡，從2023.5.7開始運動計劃，5.7~9.27之間利用100訓練日達成了75-61.8KG的減重，也就是26.4斤，后期增肌體重有所回彈，至今已經堅持277個訓練日。

? ? ? ? 目前水平處于金字塔底層2~3之間，俯臥撐單次標準能夠完成52+個，引體向上19+個，雙杠臂屈伸10附近（最近才買的雙杠，之前沒有針對訓練）

昔日計劃

在此之前訓練日的內容為：
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固定項目：（晴天才可進行）
單車通勤 40~50min

有氧：（三選一進行）
①空腹爬樓40~60min
②跳繩 40~60min?
400個一組，平均一天15-20組
③HIIT高強度間歇訓練? 30min

力量訓練（無氧）：

俯臥撐? ? ? ?5*20
引體向上? ?5*10

折刀俯臥撐? 5*10
懸垂舉腿? ? ? 5*12

懸垂側舉腿? ?5*8
腰間俯臥撐? ?5.10（不太標準，質量很低）

坐姿飛鳥? ?5*8
坐姿提肘? ?5*8

折刀俯臥撐? 5*10
射手俯臥撐? 5*10

新目標計劃

2024.6.4力量訓練計劃更新為：

這個是熱身組，一般不做更換
俯臥撐? ? ?5*20
引體向上 5*10

高位折刀俯臥撐? ?5*10
并腿懸垂舉腿? ? ? ?5*12

直臂前平舉? 5*10 （保持俄挺發力姿勢練習）
平躺抬腿? ? ?5*8【頂峰維持5~10S】（參考下圖，我自己取得名字）

俄挺沖肩? ?5*10S
前水平直臂低團? 5*20S

雙杠臂屈伸? 5*10~20（今天雙杠剛到，開始可能只能10個為組）
射手俯臥撐? 5*15

坐姿提肘? ? ? 5*8
雙杠臂屈伸? ?5*5~10（練的比較少的動作加練）

瓶頸突破嘗試

2024.6.4開始嘗試突破的訓練動作：

①俄挺低團? ?3-5S
②靠墻倒立俯臥撐 3~5個
③前水平直臂高團? 10-20S
④L支撐平衡性練習 5-10S

參考視頻及文章

訓練計劃的制定參考視頻如下：

【【克里斯VLOG】五個動作掌握倒立俯臥撐】 https://www.bilibili.com/video/BV1Nb411L7oT/?share_source=copy_web&vd_source=2b3f7b4a97572c3f629b140dd8ce93e7

圖片來源于：B站Up主：Super小武_